Liiku kaatumatta sisällä ja ulkona

Jokainen on joskus kaatunut ja ehkä satuttanutkin itsensä. Paljon on kuitenkin aivan itse tehtävissä kaatumisten ehkäisemiseksi.

Teksti: INKERI AALTO

UKK-instituutin mukaan juuri ikä lisää riskiä kaatua, yli 65-vuotiaista joka neljäs kaatuu vuosittain, yli 70-vuotiaista joka kolmas ja yli 80-vuotiaista jo puolet. Joka kolmas kaatuminen voidaan ehkäistä puuttumalla vaaratekijöihin.

On useita arkeen liittyviä vaaran paikkoja ja vaarallisia tilanteita, joihin emme useinkaan kiinnitä lainkaan huomiota. Niitä voi korjata, mutta ensin ne pitää nähdä. Kiirekin on joskus kaatumisen taustalla tai hätäillään ilman syytä.

Jos huolehdimme itsestämme, selviämme kaatumisestakin pienemmillä vaurioilla.

– Parasta, mitä vanhempi ihminen voi itselleen tehdä, on huolehtia itsestään kokonaisvaltaisesti. Liikunta, ravinto, uni ja arjen aktiivisuus sekä perussairauksien hoitotasapaino – kaikki tukevat toisiaan. Jos ravinto on puutteellista, jumppa kuormittaa liikaa eikä lihaksisto pysy kunnossa. Jos jollain lääkkeellä on sivuvaikutuksia ja ne aiheuttavat esimerkiksi huimausta, ei jumppaaminen auta, kaatumisen ehkäisyn asiantuntija Maarit Piirtola UKK-instituutista sanoo.

Koti turvalliseksi
Kuinka moni meistä onkaan sukkasillaan kiipeillyt kiikkerällä tuolilla ottaessaan ylähyllyltä jotain tarvitsemaansa? Tai noussut yöllä wc:hen pimeässä?

Yksi tärkeimmistä asioista kaatumisen ehkäisemiseksi ovat kengät, jotka eivät saa olla liukkaat tai takaa auki. Reinot ja Ainot eivät nekään ole kovin hyviä, vaikka suosittuja ovatkin. Parhaita ovat tukevavartiset, ohutpohjaiset ja luistamattomat kengät. Niissä ei saisi olla myöskään korkeaa korkoa.

Pääasia on, että kengät pysyvät hyvin jalassa ja antavat tukea.

Keittiöjakkaroita on monenlaisia. Turvallisessa askeljakkarassa on käsituki tai kaide. Sitä pitäisi myös säilyttää lähellä keittiötä, jotta ei tule kiusausta riskialttiisti kiipeillä, kun ei viitsi sitä hakea.

On tärkeää myös, että matot pysyvät tukevasti paikoillaan, joten niiden alle kannatta laittaa liukuesteverkko. Ne eivät maksa juuri mitään ja rullasta voi leikata sopivan palan.

Kodin huonekalut kannattaa asettaa niin, että on selkeät kulkuväylät eikä törmää mihinkään. Valaistus on tärkeä, yölläkin on hyvä jättää lamppu palamaan vaikka eteiseen tai hankkia yövalo. Johonkin saatetaan tarvita esimerkiksi kahva tai kaide turvallisuutta parantamaan.

Sosiaali- ja terveystoimen työntekijöissä on osaavia henkilöitä, joilta voi saada apua kodin toimivuuden parantamiseen tai apuvälineiden saamiseen, jos liikkumis- tai toimintakyky on huono.

Tämä edellyttää kuitenkin, että avun tarve on ensin todettu, jotta ennaltaehkäisevä kotikäynti tehdään. Omaan terveyskeskukseen tai ikäihmisten palvelupisteeseen voi mennä asiasta puhumaan.

Iloa ulkoilusta
Turvallinen liikkuminen ulkona edellyttää myös hyviä kenkiä, joihin voi laittaa talvella tarvittaessa liukuesteet. Monella paikkakunnalla niitä annetaan ikäihmisille ilmaiseksi, joten kannattaa kysyä omasta kunnasta tätä etua.

Nykyään on saatavissa myös nastapohjaisia kenkiä, jotka auttavat pysymään pystyssä, kun on liukasta. Hyvä neuvo on ottaa lenkille kesät talvet mukaan myös kävelysauvat, joista saa tukea.

Kotipihan ja lähialueen tulee olla turvallinen, talvella hyvin hiekoitettu ja hyvin valaistu. Jos näin ei ole, kannattaa olla aktiivinen ja yrittää parantaa tilannetta. Turvallinen ulkoilu on kaikille äärimmäisen tärkeää.

Ulkoillessa on hyvä keskittyä siihen, että on kävelemässä. On tärkeää, että tunnistaa omat voimavaransa, jotta ei tee liikaa, mutta tekee kuitenkin niin paljon, että keho ja mieli ulkoilusta hyötyvät.

Oma tärkeä keho
Kerran vuodessa olisi hyvä käydä lääkärintarkastuksessa, jotta syömme juuri sopivan määrän niitä lääkkeitä, joita tarvitsemme. Joskus annostusta on syytä muuttaa tai vaihtaa lääke kokonaan.

On tärkeää kertoa lääkärille, jos on vaikeuksia esimerkiksi tasapainon kanssa. Myös riittävän hyvä näkö on tarpeen, jotta näemme edessä olevat vaarat, joten oikeisiin silmälaseihin tulee kiinnittää huomiota.

Terveellinen, riittävä syöminen (kolme ateriaa päivässä) ja nesteiden juominen (1–1,5 litraa) ylläpitävät hyvinvointia. Tarvitsemme varsinkin kalkkia, proteiinia ja D-vitamiinia, jota yleisesti suositellaan otettavaksi ympäri vuoden.

– Vitamiinit imeytyvät ihmisillä eri tavoin, D-vitamiinin tason näkee ainoastaan verikokeesta. Huolissaan tästä ei kannata olla, koska moniin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia. Suomalaisilla on yleisesti aika hyvä D-vitamiinin taso, Maarit Piirtola sanoo.
Alkoholia sen sijaan ei tule liikaa nauttia, se lisää kaatumisriskiä.

Voimaa ja tasapainoa
Kun ikää tulee, luut haurastuvat, mutta sitä voi hidastaa. Tarvitsemme ulkoilun lisäksi myös tasapaino- ja voimaharjoittelua.

– Erityisen hyvää luille on iskutyyppinen harjoittelu, jota voi tehdä kotonakin. Se tarkoittaa topakkaa askellusta, vaikkapa tömistelyä. Sitä voi tehdä vaikka keittiössä pitäen tiskipöydän reunasta kiinni: nouse päkiöille ja anna kantapäiden pudota alas.

Kipua ei saa kuitenkaan tuntua. Tanssiminen on erityisen hyvä liikuntamuoto, sitä voi tehdä itsekseen kotonakin, Maarit Piirtola neuvoo.

Erityisen tärkeää on tasapainon harjoitteleminen. Sitä tulisi tehdä aivan jokainen päivä. Vanhempikin voi tehdä Maaritin neuvomia yksikertaisia harjoituksia.

– Tätäkin voi tehdä helposti kotona, vaikkapa samalla kun keittää kahvia ja odottaa sen tippumista: pieni haara-asento ja painon siirtämistä jalalta toiselle. Samalla voi pitää jostain kiinni. Hyvä on välillä kokeilla, nouseeko jalka, sillä se on tarpeen esimerkiksi silloin, jos nousee bussiin.

Joskus kaatuminen voi tapahtua niinkin, että joku huutaa vaikka kaupassa nimeä, jolloin nopeasti kääntää päätä huutajan suuntaan ja menee kokonaan nurin.

– Tällaista tilannetta varten voi harjoitella vaikka niin, että kävelee kotona muutaman askeleen etu- ja takaperin ja kääntää samalla päätä, Maarit Piirtola neuvoo.

Kaatumisen syitä selvitettävä
Jokainen voi kysyä itseltään, onko itse altis kaatumaan, onko tehnyt voitavansa kaatumisen ehkäisemiseksi ja voisiko vielä tehdä jotain. Kaatumiset aiheuttavat kärsimystä ja niistä voi olla monenlaisia seurauksia. Ne heikentävät terveyttä, sillä myös niiden pelko voi vaikuttaa esimerkiksi sosiaaliseen kanssakäymiseen toisten ihmisten kanssa tai rajoittaa itsenäistä elämää.

– Jos on kaatunut, on tärkeää pohtia, miksi niin kävi, jotta sama ei toistuisi. Jos tasapaino heittelee, siitä pitää kertoa terveydenhuollon ammattilaiselle. Kolmas pohdittava asia on suuri kaatumisen pelko, jos sitä on, sillä siihenkin voi löytyä selitys, Maarit Piirtola sanoo.

Jokainen löytää varmasti itsestään, kodistaan tai ympäristöstään jotain, jonka korjaaminen ehkäisee ennalta kaatumista. Itse ostin mattojen alle liukuesteverkkoa heti kun tutustuin tähän aiheeseen.

Lähde: kaatumisseula.fi
Laajalla UKK-instituutin sivustolla on paljon tietoa kaatumisesta ja kaatumisen ennaltaehkäisystä.